概說
保持身體活動
控制體重
不要吸煙
正確姿勢
適當提舉
預防產後背痛
預防學童背痛
預防老年人背痛
背部受傷或背痛後的脊柱調理
總結
背痛很常見。全球特定時間受腰背痛影響的人口比例估計為7.5%，女性的患病率高於男性。腰背痛是導致因殘疾而失去健康生命年數 YLDs 的主要原因，在45-49歲時達到峰值，女性再次高於男性。腰背痛是由工作引起的第二大常見疾病，也是因工作而病情加重的最常見疾病。背部受傷佔美國工傷和工作場所疾病的五分之一。背部工傷中有八成發生在腰部，與人力搬運物料工作有關。
一項本地調查顯示，在過去一年中，21%的成年人患有腰背痛。另一項自我報告的工作相關疾病的調查發現，42.1%的人口在過去一年內至少患過一次腰背痛。
久坐不動的生活方式，是成人和兒童腰背痛的一個重要風險因素。成人久坐和長時間駕駛; 兒童長時間看電視、使用電腦/手機和玩電子遊戲，很少或根本沒有運動/身體活動，都是久坐不動的生活方式。不包括睡眠時間，約有五分之一的15歲或以上香港人每天就座或臥床多於10小時。長時間坐著減少姿勢變化、降低肌力、促成椎間盤退變和腰背痛。
18歲或以上的成年人，世界衛生組織建議每週至少進行150至300分鐘的中等強度帶氧運動/有氧運動，或至少75至-150分鐘的高強度帶氧運動。超過一半的本地人口沒有運動/體力活動。積極身體活動的生活方式是預防背痛的良好開端。身體活動量是運動強度、持續時間和頻率的综合結果。也就是說，在較長時間內進行的強度較小的運動和在較短時間內進行的強度較大的運動對健康的正面影響是相同的。讓你的心跳更快更強 ，感到出汗或呼吸沉重的運動，被認為是中等強度的運動。除了帶氧運動，如快步行走、跑步、騎單車或游泳外，腹部緊縮鍛煉和其他核心肌群鍛煉可以幫助支撐脊柱，並有助防止背痛。
超重或肥胖與成人和兒童腰背痛有密切關聯。約兩成香港學生超重或肥胖。超重和肥胖的年輕人很可能一直肥胖到成年。2014/15年香港人口健康調查，以體重指數 BMI評估，約三成成年人是肥胖，另外兩成超重。體重指數(Body Mass Index)是以千克為單位的體重除以以米為單位的身高的平方。對於亞洲人來說，體重指數 ≥ 23表示超重；體重指數 ≥ 25歲表示肥胖。此外根據腰圍，大約三成人口有中央性肥胖 (男性腰圍 ≥ 90釐米或女性腰圍 ≥ 80釐米)。身體超重會導致脊柱超載，並導致椎間盤退變和腰背痛。健康的生活方式、規律的運動和適當的飲食是控制體重的支柱。為了燃燒脂肪或腹部脂肪，最好是定期進行適度的帶氧運動 ≥ 30分鐘，例如慢跑、快步行走、游泳、騎自行車、快拍子社交舞。這些都必須與低糖、低鹽、低脂和高纖維含量的食物相結合。
吸煙與背痛有很強的關聯。吸煙越多，背痛和腿痛的風險就越大。青少年吸煙者背痛的可能性是不吸煙青少年的2.4倍。與不吸煙的男性相比，吸煙的男性患腰背痛的可能性高18%，椎間盤退變的可能性高25%，脊柱不穩的可能性高33%，脊椎滑脫的可能性高49%，椎管狹窄症的可能性高52%。與從不吸煙的女性相比，吸煙的女性患慢性背痛的可能性高出50%。與不吸煙的病人相比，吸煙者在腰椎間盤突出症或腰椎管狹窄症手術後症狀改善較少，手術部位感染、傷口併發症和脊柱融合術後不癒合率較高。
吸煙會導致血壓、心率升高；減少心臟的血流量和輸送到身體組織的氧氣量；增加血栓和血管損傷的風險。吸煙增加患心臟病、中風、心力衰竭和動脈粥樣硬化的風險。除了減少流向脊柱的血液和椎間盤的營養外，吸煙還可導致維生素D缺乏和骨質疏鬆症。久坐的生活方式和吸煙都是骨質疏鬆症和脊椎壓縮性骨折的風險因素。
與當前吸煙者相比，先前吸煙者的背痛和相關的腿痛都不常見，因此戒煙可以緩解背痛，也可能改善背部手術後的結果。
保持良好的姿勢，並在工作時注意身體姿勢。舒適地工作，經常改變身體姿勢。
保持中立的姿勢，身體就會找到自然的平衡。站立時，保持脊柱在其自然曲線上對齊(頸椎前凸、胸椎後凸和腰椎前凸)。坐著時，保持頭部自然平衡在肩膀上(不要突出身體前方)，保持肩膀放鬆(不要駝背或下垂)。靠後坐在椅子上以獲得承托(不要坐在椅子的前緣上)，並調整椅背，使背部保持在正常、略呈拱形的位置。保持大腿和前臂與地面平行。手腕應該是直的，而不是彎曲或扭曲的。不要在辦公桌前以懶散、下垂的姿勢坐著。
靜態姿勢會導致不適，降低工作效率。如果在書桌上工作或是靜態姿勢的工作，最好至少每小時起身一次，伸展背部和腿部肌肉，四處走動，讓背部休息一下。避免雙腿交叉坐著，這會使脊柱處於側彎位置，背部承受不對稱負荷。
將電腦顯示螢幕置於眼睛高度稍下方，視角約為15度。螢幕頂部的高度不應高於眼睛的高度。往上看(水平面以上)會很累。在顯示螢幕前面或側面放一個資料夾是有幫助的。如果您的電腦是筆記型電腦，請使用分開的鍵盤和外部滑鼠。滑鼠和鍵盤應該在肘部的高度。將手臂和肘部靠近身體，手腕應伸直。往後坐，稍微斜靠在椅子上。膝蓋角度應大於90度，大腿與地面平行。雙腳放在地板上或腳墊上。每20分鐘休息一次，持續20秒，觀察距離顯示螢幕至少20英尺的地方(“20/20/20規則”)。
提舉重物前，花些時間確定提舉和搬運重物的計劃。估計物體的重量，並知道自己的極限。65歲時，肌肉強度是20至25歲的75%。女性的平均提舉能力約為男性的60%。避免提舉超過你體重三分之一到一半的重物。如果你必須屏住呼吸才能舉起它，那它便是太重了。如果物品太重或形狀不好處理，請尋求他人的幫助。
提舉重物時，站在物品附近，雙腳與肩同寬，寬闊的站姿提供堅實的支撐。確保良好握住物品。安全提舉區位於膝蓋和肩膀之間。如果物體低於膝蓋，彎曲膝蓋，收緊腹部肌肉，站起來時用腿部肌肉抬起。抬起物品時，手肘保持在身體一側。平穩地舉起，不要搖晃。舉重時避免扭腰和側彎。當你握住物品時，保持膝蓋略微彎曲以保持平衡，讓物體靠近身體，不要向前傾，也不要完全伸展手臂。如果物品位置高過你的肩膀，使用凳子或梯子。最好將更重、頻繁需要的物品放在衣櫃或櫥櫃的中層架子上，方便存取。
要移動重物，可以考慮滑動，而不是提舉起後再移動。推動重物比拉動重物容易，拉動重物比搬動重物容易。在移動物品之前，注意保持通道暢通。如果你必須把物品移到一邊，把腳指向那個方向，然後把身體隨那個方向轉移。避免將腳放在地板上，扭曲身體軀幹。如果必須把物品放在架上，靠近架子，雙腳分開，一隻腳向前，以獲得堅實的支撐。
要從地板上撿起一個又小又輕的物品，高爾夫球手的提舉技巧尤其有用。膝蓋在支撐腿上微微彎曲。緊繃腹部肌肉，保持背部挺直。倚靠在堅實的結構上，或將一隻手放在膝蓋上以提供支撐。以髖關節作為支點，通過彎曲髖部向前傾斜，使身體與地面平行，並輕輕地將另一條腿伸到身後，形成平衡。然後伸手撿起物品，緩慢而平穩地抬起，伸直臀部以抬起物品。這種技術被認為對下背部是安全的，因為向背部抬起一條腿可以讓脊柱保持侹直，可以抵消背部的壓力。高爾夫球手的提舉法對於反復提舉小物品特別有用。
在懷孕期間，韌帶自然變得柔軟和有彈性，為分娩做準備。這可能會對下背部和骨盆的關節造成勞損，從而導致背部疼痛。
對父母來說，照顧寶寶和餵哺母乳是一項艱巨任務。反復將嬰兒從嬰兒床或地板上抱起，將嬰兒放在高腳椅、嬰兒車或汽車座椅上，每天可重複50次。香港嬰兒的平均出生體重為3.1公斤。隨著嬰兒的成長，其體重增加。6個月時的平均體重為7.5公斤，1年時為9公斤，2年時為11至12公斤。避免俯身彎腰及長時間保持這個姿勢。頻繁提抱嬰兒、負重或不正確的提抱都可能導致背部損傷。
正確提舉的原則適用於提抱嬰兒。要從嬰兒床上抱起嬰兒，將雙腳分開，把嬰兒拉向自己。然後彎曲膝蓋，收起腹肌，將嬰兒抬到胸前。要從地板上抱起嬰兒，彎曲膝蓋(而不是腰部)。下蹲並收緊腹部肌肉，在提舉前，將寶寶抱在胸前，伸直雙腿把嬰兒抱起來。同樣，用下蹲姿讓嬰兒進出嬰兒車。將嬰兒放入高腳椅或將嬰兒從高腳椅中取出之前，先取下高腳椅托盤。
攜帶嬰兒步行時，前置嬰兒背帶比後置背帶對背部健康更合適。嬰兒汽車座椅頗重。首先考慮把汽車座椅固定在車裡，然後把嬰兒帶到座位上。嬰兒車座位最安全的地方是後座的中間。將嬰兒放入汽車座椅時，避免站在車外。可以坐在汽車座椅旁邊，讓寶寶坐在你的膝蓋上，然後把整個軀幹轉向一邊，把寶寶放在座位上。
餵哺母乳時，母親應以舒適、放鬆的姿勢坐著或躺下，使背部得到良好承托。以坐姿哺乳時，母親應用枕頭將嬰兒承托在膝蓋上，並將嬰兒抱得足夠高，這樣就不必身軀前傾將嬰兒放在乳房上。讓寶寶靠近你的身體，直到乳房；不要彎腰給寶寶餵奶。嬰兒的頭和身體應該在一條直線上。嬰兒的臉應該與乳頭相對。對於新生兒，要承托嬰兒的頭部、肩膀和臀部。主要的支撐物是枕頭。最好坐在直立的椅子，而不是柔軟的沙發。把你的腳放在凳子上，這樣可以防止身軀前傾及避免背部疼痛。
側臥餵哺母乳是一種很好的選擇，尤其是在剖腹生產、分娩困難或在半夜餵哺母乳。母親側臥，頭枕在枕頭上，手臂彎曲，膝蓋彎曲以放鬆下背部。將嬰兒放在一側，母親和嬰兒面對面，頭部朝向乳房，身體接觸母親的胸部和腹部。把躺著的手臂放進你的頭或枕頭下面(確保寶寶位置不會被枕頭改變)，用另一空出的手臂支撐並引導寶寶的頭部到乳房。
肥胖和久坐不動的生活方式是學童非特異性背痛的風險因素。另一個風險因素是過重的書包。背包太重或背包佩戴不當都會導致背部、頸部和肩部疼痛。過重的背包不會導致脊柱側彎。
選擇一個輕便背包，肩帶和腰帶都很寬，很好的承墊，可以將背包的重量分散到背部。要同時使用兩條肩帶，收緊肩帶和腰帶，使背包更靠近背部。把裡面的東西整理好，讓較重的書放在低處，朝向背包的中心。提舉背包時，彎曲膝蓋，適當抬起。建議的背包重量小於學童體重的15%。較重的負荷會而增加肌肉骨骼損傷風險。觀察孩子在穿脫背包過程中有無困難掙扎。如果背包太重，可以考慮只帶當天需要的物品。好好利用學校的儲物櫃，考慮購買第二套教材留校使用。
腰椎間盤退行性疾病和腰椎管狹窄症是老年人腰痛的常見原因。另一個常見原因是骨質疏鬆性椎體壓縮骨折。50歲以上女性患脊柱椎體壓縮性骨折的終生風險為40%。多達三份之二至四份之三的椎體壓縮性骨折無症狀，無背痛。然而偶然發現椎體壓縮性骨折的絕經後婦女，五分之一在12個月內發生椎體壓縮性骨折。椎體壓縮性骨折與嚴重的疼痛、殘疾以及對生活品質和身體健康的影響有關。
大多數老年人的椎體壓縮性骨折是與骨質疏鬆有關的脆性骨折，在站立高度下跌倒，甚至沒有明確的受傷史。導致骨質疏鬆症的許多因素是可以改變的，例如缺乏運動、鈣攝入不足、維生素D缺乏、吸煙、過量飲酒和使用類固醇等藥物。跌倒是可以預防的。骨質疏鬆症也可以通過藥物治療來緩解。
背部受傷、背部手術或背痛發作後，恢復背部活動能力、力量和脊柱健康是非常重要。疼痛不一定是脊柱調理運動的禁忌症。在醫生和物理治療師的督導下，可以受控、漸進的方式進行脊柱調理運動，疼痛減輕和管控可以作為運動計劃的一部分。
脊柱調理運動項目包括幫助康復過程的鍛煉，重點是柔韌性、力量(全身和目標肌肉區域)和身體功能。一個有效的脊柱調理計劃應該是全面的，即使是針對背部，也要包括整個身體。平衡的康復應該包括肌肉伸展和強化鍛煉的結合，以及低衝擊帶氧運動。從熱身開始，進行5到10分鐘的低強度活動，比如散步或騎固定自行車。熱身後，先做伸展練習，然後再做強化運動。完成強化運動後，重複伸展練習以結束訓練。
定期拉伸支撐脊柱的肌肉、肌腱和韌帶是所有背部鍛煉計劃的重要組成部分。拉伸可以減少脊柱肌肉的張力；肌肉緊繃會加重背痛。拉伸可以提高活動範圍和整體靈活性。它可以降低背痛導致殘疾的風險。建議每天在家做伸展運動。慢性背痛可能需要數月的定期拉伸才能成功減輕疼痛。拉伸應緩慢進行，避免反彈。保持伸展足夠長的時間(15到30秒)，重複幾次。
背部強化運動旨在調理肌肉，以更好地支撐脊柱、承受壓力並緩解來自椎間盤和小關節面的壓力。運動可以緩解僵硬，提高脊柱靈活性。改善血液循環有助於更好地將營養物質分送到脊柱，包括椎間盤。運動釋放內啡肽，可以自然緩解疼痛，有助減少對止痛藥的依賴。運動可以提升情緒，緩解慢性疼痛常見的抑鬱症狀。從長遠來看，運動可以減少背痛發作的頻率，減輕疼痛的嚴重程度。
除了脊柱周圍的肌肉，尤其是豎脊肌和多裂肌外，大多數背部強化訓練側重於核心肌群。核心肌群環繞人體的軀幹中央，負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群位置大約是人體構造從橫膈膜以下，環繞著腰腹、軀幹中心到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。核心肌群強化練習訓練骨盆、下背部、臀部和腹部的肌肉協調工作。這使得日常生活和體育活動的平衡性和穩定性更好。
另一個重要的組成部分是低衝擊帶氧運動，低衝擊不會刺激脊柱和加劇背痛。一些受歡迎的低衝擊帶氧運動包括快步行走、騎自行車、游泳和水上有氧運動，以及橢圓漫步機或踏步機。
久坐的生活方式、肥胖和吸煙是眾所周知的腰背痛風險因素。適度的體育活動、健康的體重和避免吸煙可以保護背部。日常活動或工作中，適當的姿勢和正確的提舉有助於防止背部受傷或疼痛。要關注新手媽媽提抱嬰兒、餵哺母乳，學童背包的負重和老年人骨質疏鬆症和跌倒的問題和影響。背部受傷、背部手術或背痛發作後，脊柱調理是非常重要。伸展練習，背部、核心肌群強化練習和低衝擊帶氧運動，可以恢復背部活動、力量和脊柱健康。
何相東醫生